Ракетні обстріли, атаки дронами, розмови дорослих про ядерну загрозу — усе це викликає небувалий стрес в українських дітей. Навіть у тих, хто за кордоном просто читає новини про жахіття війни. Pure Edge переклали українською техніки та вправи для релаксації. Ми ділимося з вами найпростішими іграми, що підійдуть як для дошкільнят, так і для учнів 1–5-х класів. «Дихай, рухайся, відпочивай» — ось за яким принципом ви зможете застосовувати ці практики разом із дітьми.
Дихаємо
Хвилинка усвідомленості
Для кого: дошкільнята — 5-й клас
Попросіть учнів прийняти положення Гори сидячи (як на фото). Виділіть буквально хвилинку на те, щоб їхня увага повернулася в теперішній момент. Спершу запропонуйте учням поспостерігати за своїм диханням, звертаючи увагу на його властивості (швидке, повільне, тепле, прохолодне, поверхневе, глибоке). Решту «Хвилинки усвідомленості» ви можете продовжити стежити за диханням або ж присвятити одній із наступних вправ: швидкому аналізу тіла й відчуттів у ньому або спостереженню за звуками в кімнаті та за її межами.
Морська зірка
- Зробіть морську зірку долонькою, широко розчепіривши пальчики.
- Покладіть вказівний палець іншої руки на основу великого пальця.
- Зараз ми будемо пальчиком вести по контуру нашої руки — морської зірки. Стежте за своїм вказівним пальчиком, не забуваючи дихати.
- Вдих (пальчик рухається до кінчика великого пальця).
- Видих (пальчик переміщується до основи великого пальця з іншого боку).
- Повторюйте ці рухи, доки не обведете пальчиком контури всієї морської зірки.
Хитринки до виконання вправи:
- Так учні вчаться синхронізувати свої рухи, дихання та зір. Під час вдихання вказівний палець та очі рухаються до кінчика пальця; під час видихання вказівний палець та очі переміщуються до основи пальця. Кожен рух вгору супроводжується вдихом, а кожен рух вниз — видихом.
- Після «Морської зірки» ви можете попросити учнів покласти руки на груди. Нехай діти мовчки згадають три речі, за які вони вдячні, продовжуючи зосереджено дихати.
Рухаємось
Вправи сидячи
Човник на стільчику
Для кого: дошкільнята — 5-й клас
- Відсуньте стілець від парти так, щоб коліна не були під нею.
- Спершу слід прийняти положення Гори сидячи.
- Тримайтеся обома руками за сидіння або за спинку стільця.
- Іх вдихом підніміть обидві ноги. Стежте за тим, щоб коліна були разом, та намагайтеся тримати рівновагу. Зробіть 3–5 м’яких вдихів. Якщо вам складно, ви можете піднімати по одній нозі.
- Спробуйте підняти коліна трошки вище і втримати при цьому рівновагу.
- Якщо відчуваєте, що вам вдається втримувати рівновагу, спробуйте випрямити обидві руки перед собою на рівні плечей, паралельно до підлоги.
- Видихніть повітря, поставте ноги на підлогу та поверніться в положення Гори сидячи.
Хитринки до виконання вправи:
- Якщо вправа виконується на підлозі, просто прийміть положення Човна.
- Для різноманітності спробуйте піднімати по одній нозі.
Серфер на стільчику
- Прийміть положення Гори сидячи, сівши на край стільчика.
- Підніміть зігнуту в коліні праву ногу й відведіть її в бік так, щоб коліно дивилося праворуч. Опустіть праву ногу на підлогу та простежте, щоб стопа була чітко під коліном. Пальчики на правій нозі мають дивитися праворуч.
- Випряміть ліву ногу й відведіть її ліворуч, залишивши стопу на підлозі. Пальчики лівої ноги повинні дивитися вперед.
- На вдиху витягніть руки в різні боки на висоті плечей, наче ви — літера «Т».
- Подивіться на пальчики своєї правої руки та зробіть в такому положенні 3–5 вдихів.
- Із вдихом поверніться в положення Гори сидячи.
- Повторіть ті самі кроки, змінивши сторону.
Хитринка до виконання вправи:
Якщо стільчика немає, вправу можна виконувати з положення Серфера стоячи: потрібно стати, розставивши широко ноги, стопи вперед. Потім слід повернути пальчики правої ноги праворуч, зігнувши її в коліні. Руки при цьому теж розведені в боки, як літера «Т». Після цього виконується дихання.
Четвірка сидячи
Для кого: дошкільнята — 5-й клас
- Прийміть положення Гори сидячи.
- Із вдихом щиколотку правої ноги покладіть на ліве стегно (над коліном). Праву руку розмістіть на правому стегні, а ліву — на правій стопі.
- Із видихом нахиліть корпус вперед, повністю розслабивши голову. У такому положенні зробіть 2–3 вдихи.
- За бажання можна відірвати ноги від стільчика, коли корпус нахиляється вперед.
- Із вдихом поверніться в положення Гори сидячи.
- Змініть ноги й повторіть ті самі кроки.
Чому ця вправа корисна?
Вона чудово допомагає зняти напругу в спині, що може накопичитися внаслідок тривалого сидіння.
Вправи стоячи
Вправа на рівновагу
- Зробіть вдих, підніміть праву руку над головою, а ліву ногу відведіть назад, торкаючись підлоги лише пальчиками.
- Із видихом підніміть ліву ногу, зігнувши коліно, а правою рукою торкніться його внутрішньої сторони.
- Зробіть вдих, знову підніміть праву руку над головою, а ліву ногу відведіть назад, торкаючись підлоги лише пальчиками.
- Із видихом ще раз підніміть ліву ногу, зігнувши коліно, а правою рукою торкніться його внутрішньої сторони.
- Повторіть ті самі кроки, змінивши сторону.
Комплекс Гора/Стільчик на зміцнення м’язів
- Прийміть положення Гори.
- Із вдихом підніміть руки над головою.
- Із видихом зігніть коліна і присядьте так, ніби збираєтеся сісти на уявний стільчик.
- Затримайтеся в цьому положенні на 3 вдихи.
- Із вдихом поверніться в положення Гори.
- Зі збільшенням витривалості подовжуйте витримку положення до 5 вдихів.
Чому ця вправа корисна?
Цю послідовність рухів можна використовувати для зміцнення м’язів попереку та ніг. Вправа також сприяє відновленню енергії після тривалого сидіння.
Хвиля
- Прийміть положення Гори.
- Із вдихом відведіть ліву ногу далеко вбік, а з видихом поверніть праву стопу назовні й зігніть праве коліно. Під час вдиху підніміть обидві руки на рівень плечей, розвівши їх у боки (наче літера «Т»). Видихнувши, утримуйте це положення ще протягом двох вдихів-видихів. Це положення Серфера.
- Із вдихом відведіть ліву руку до лівої гомілки, а праву руку простягніть просто вгору, у напрямку стелі, видихніть повітря. Погляд спрямуйте на свою руку й зробіть у такому положенні 2 вдихи.
- Із вдихом поверніться в положення Серфера.
- Вдихаючи, покладіть праву руку на праве стегно, а ліву руку простягніть над головою. Поглядом стежте за лівою рукою та зробіть 2 вдихи-видихи в такому положенні. Це положення Хвилі.
- Із вдихом поверніться в положення Серфера.
- Видихнувши, поставте ноги разом, повертаючись у положення Гори.
- Повторіть ті самі кроки, змінивши сторону.
Чому ця вправа корисна?
Ця вправа допомагає збадьорити клас, коли діти втомлені чи мляві.
Ігри на усвідомленість
Гра у дзвіночок
Для кого: молодші дошкільнята — 5-й клас
- Попросіть учнів сісти за парти й зосередитися на своєму усвідомленому диханні.
- Учитель ходить по кімнаті, спостерігаючи за учнями. Коли помічає дитину, яка розслабилася та зосередилася на своєму диханні, він зупиняється біля неї і дзвонить у дзвіночок.
- Тепер черга цього учня ходити по кімнаті й спостерігати за однокласниками. Щойно він помітить дитину, яка розслаблено й зосереджено стежить за власним диханням, він також має задзвонити у дзвіночок.
- Якщо в учнів вправа не викликає труднощів, ви можете запропонувати другий дзвіночок, щоб ускладнити завдання.
Дзеркало
Для кого: дошкільнята — 5-й клас
- Кожен учень повинен знайти собі пару.
- У кожній парі необхідно розподілити ролі: один — ведучий, інший — дзеркало.
- Вчитель керує диханням (наприклад, вдих, видих).
- Ведучий у парі робить один рух на кожен вдих, а «дзеркало» його повторює.
- Зі звуком дзвіночка діти міняються ролями.
- Вчитель знову керує диханням дітей, а новий ведучий показує рухи.
- Для рухів можна встановлювати правила, наприклад, виконувати тільки сидячи або стоячи лише на одній нозі (без стрибків) тощо. Усі повинні дбати про безпеку й пам’ятати, що навколо вправу виконують інші учні.
- Поцікавтеся в учнів, чому «Дзеркало» вважається вправою на усвідомленість?
Пам’ятник
- Прийміть положення Гори. Стійте, доки ведучий не скаже вам, що робити, наприклад: «Пам’ятник, зігни коліна і присядь» або «Пам’ятник, нахилися вперед».
- Потрібно виконати вказівки ведучого та повністю завмерти в такому положенні доти, доки ведучий не скаже, що робити далі.
- Коли ви затримуєтеся в певному положенні, наче пам’ятник, важливо продовжувати дихати!
Поради для ведучого:
- Рухи мають бути такими, щоб діти могли спрямовувати свою увагу на різні частини тіла.
- Дайте учасникам гри затриматися в певному положенні на кілька секунд, перш ніж переходити до наступного.
- Якщо в певному положенні складно утримувати рівновагу, порадьте учням вирівняти дихання та зосередити погляд на нерухомому об’єкті.
Відпочинок
Стоп
Для кого: дошкільнята — 5-й клас
- Вправа СТОП покликана допомогти учням розвинути навичку саморегуляції в моменти, коли їх охоплюють сильні емоції.
- Учні навчаються проходити чотири етапи: С-Т-О-П (вони прописані на ілюстрації).
- Навчатися цієї техніки слід починати тоді, коли учні не переживають сильні емоції. Так вони зможуть застосувати вже сформовану навичку пізніше в ситуації, коли це буде потрібно.
- Головна мета вправи — навчити учнів спостережливості, аби вони могли приймати більш усвідомлені рішення.
- Спостерігаючи, ми лише помічаємо відчуття в нашому тілі, не оцінюючи, добре це чи погано.
- Для глибшого занурення в техніку поцікавтеся в учнів, як змінюється їхнє дихання, коли вони сміються, плачуть, відчувають тривогу чи страх, розслаблені, здивовані чи вражені.
Зверніть їхню увагу на два важливі принципи розвитку усвідомленості:
- Постійна практика день за днем!
- Основою розвитку є наші помилки: вчитися потрібно на ситуаціях, коли ми не діємо усвідомлено, однак не слід бути надто вимогливими до себе.
Практика вдячності
- Сядьте зручно і, якщо хочете, можете заплющити очі.
- Подумайте про предмет, явище, людину або тварину, за яких ви вдячні життю. Це може бути будь-що й будь-хто!
- Певний час із вдячністю подумаймо про цю річ або людину.
- А тепер подумайте про іншу річ або людину, за яких ви вдячні життю.
- І знову ми певний час із вдячністю думаємо про цю річ або людину.
- Поспостерігайте за своїми відчуттями.
Хитринки до виконання вправи:
- Після того як ви ознайомите учнів із вправою, можливо, вам потрібно буде навести приклад того, як її правильно виконувати.
- Після завершення ви можете попросити кількох учнів поділитися своїми враженнями від виконання цієї вправи.
Банка думок
Спочатку струсіть «банку думок» перед класом, тримаючи так, щоб кожен учень її бачив.
- Прийміть положення Гори сидячи.
- Відчуйте, як всередині тіла рухається повітря з кожним вдихом-видихом.
- Продовжуйте робити м’які вдихи-видихи, доки блискітки не осядуть на дні «банки думок».
- Поспостерігайте за своїми відчуттями.
- Скажіть учням, що якщо вони почуваються засмученими чи пригніченими, вони завжди можуть скористатися «банкою думок», і вона зарадить ситуації.
- Уявіть, що блискітки — це ваші думки. Коли «банку» струшують, блискітки в ній літають так само хаотично, як інколи це роблять наші думки в голові. Спостерігайте за тим, як вони повільно осідають, допомагаючи вам таким чином заспокоїтися.
- Пам’ятайте, що навчившись помічати свою схвильованість, ви зможете допомагати собі заспокоюватися.
Повний список вправ ви знайдете за цим посиланням.
